Mythen und Fakten
Mythen und Fakten (Fitness und Gesundheitssport)
Einmal Training pro Woche bringt nichts!
Das ist nur bedingt richtig.
Zwar kann man langfristig mit einem einmaligen Training pro Woche keine gezielten Leistungsverbesserungen erzielen, sondern erst mit zwei bis drei Trainingseinheiten, doch gerade Einsteiger oder Widereinsteiger können auch mit einem Training pro Woche gewisse Erfolge erzielen.
Auch hier gilt: Einmal ist besser als keinmal!
Insbesondere bei dem Ziel der Erhaltung der Gesundheit ist jede zusätzliche körperliche Aktivität präventiv wirksam.
Wer viel schwitzt, verbrennt mehr Fett!
Nein, wer viel schwitzt, verliert viel Wasser! Dies kann zwar auch, z.B. bei einem langen aeroben Ausdauertraining, mit einer intensiven Fettverbrennung einhergehen, aber auch genauso durch hohe Umgebungstemperaturen, warme Kleidung oder sehr intensive Belastungen begründet sein.
Mit Gymnastik kann man gezielt Fett an Problemzonen abbauen!
Das stimmt so nicht!
Zwar kann man mit Programmen wie „Bauch-Baine-Po“ gezielt bestimmte Muskulatur aufbauen, Fettabbau jedoch erfolgt hauptsächlich durch Ausdauertraining bzw. durch eine Kombination aus Ausdauer. und Krafttraining. Dabei erfolgt durch die erhöhte Verbrennung von Kalorien ein allgemeiner, nicht jedoch auf bestimmte Stellen beschränkter Fettabbau.
Muskelkater entsteht durch Übersäuerung!
Lange Zeit dachte man, dass die Ursache für Muskelkater in einer Übersäuerung des Muskels zu suchen ist. Die Vermutung lag nahe, da sich mit steigender Trainingsintensität auch die Bildung von Laktat in der Muskulatur erhöht. Jedoch wird das in der Muskulatur angesammelte Laktat recht schnell wieder abgebaut. Das heißt nach einigen Stunden oder am nächsten Tag, dann wenn der Muskelkater voll zuschlägt, ist der Laktatspiegel längst wieder auf Normalniveau gesunken.
Man geht heute vielmehr davon aus, dass kleinste Risse in der Muskulatur der Auslöser von Muskelkater sind. Diese Mikrotraumen auf der Ebene der Eiweißstrukturen von Muskelzellen führen zu einer lokalen Entzündungsreaktion und Schwellung, welche zeitverzögert den Schmerz beim Muskelkater auslösen.
Als Ursache für Muskelkater gelten schnelle, hohe und ungewohnte Kraftbelastungen, insbesondere exzentrische Kontraktionen (bremsende Bewegungen; bergab gehen)
Muskelkater?
DAS HILFT WIRKLICH BEI MUSKELKATER
- LEGE GENUG TRAININGSPAUSEN EIN
Ein Muskelkater heilt auf natürliche Weise - und zwar umso schneller, je mehr Ruhe du dem Muskel gönnst. Das heißt nicht, dass du bei Muskelkater ganz auf dein Training verzichten musst, sondern nur den speziellen Muskel nicht trainieren solltest.
- VERBESSERE DEINE REGENERATION MIT FASZIENROLLEN UND BEWEGUNG
Sport und Regeneration gehören zusammen - nur so gibst du deinem Körper die Möglichkeit zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts. Neben der passiven Erholung, also dem Schlaf, profitiert dein Körper besonders von der aktiven Regeneration mit Bewegung oder der Faszienrolle. Ein leichtes Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit oder eine myofasziale Selbstmassage regulieren den Muskeltonus herunter und verkürzen die Regenerationszeit nach dem Training. Da Faszienrollen gleichzeitig auch die Beweglichkeit steigern, Verklebungen und Verhärtungen der Muskulatur lösen und die Durchblutung fördern, ist die Selbstmassage mit der Faszienrolle von besonders großem Nutzen.
- KÜHLE DEINE MUSKELN MIT KALTEM WASSER
Insbesondere die Fußballprofis schwören auf kaltes Wasser gegen Muskelkater. Das direkte Kühlen reduziert die empfundenen Schmerzen und hemmt Entzündungen und Schwellungen. Die Temperatur des kalten Wassers soll nicht mehr als 15 Grad Celsius betragen - also nichts für Frostbeulen! Der Effekt ist nicht wissenschaftlich belegt, bei den einen wirkt es mehr, bei den anderen weniger - und bei manchen gar nicht.
- INTEGRIERE ANTI-MUSKELKATER-LEBENSMITTEL IN DEINE MAHLZEITEN
Bestimmte Lebensmittel fördern die Regeneration und können gegen Muskelkater helfen. Dazu gehören Rote Bete, Sauerkirschen, Ingwer, Tomatensaft, Fisch, Koffein und grüner Tee. Diese Lebensmittel wirken antientzündlich, sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Carotinoiden oder Omega-3-Fettsäuren und sorgen dafür, dass sich die Muskeln schneller regenerieren. Koffein oder Tomatensaft vor dem Workout und ein Rote-Bete-Ingwer-Smoothie nach dem Training lindern die Muskelschmerzen.
SO KANNST DU MUSKELKATER VORBEUGEN – UNSERE BESTEN TIPPS
- Starte langsam: Vor allem bei neuen und ungewohnten Muskelbelastungen, aber auch nach einer längeren Pause solltest du dein Training langsam angehen. Die Muskeln gewöhnen sich schnell an die Belastung und du kannst die Trainingsintensität schon nach wenigen Tagen steigern.
- Sei regelmäßig aktiv: Ein regelmäßiges Training, mindestens ein- bis zweimal pro Woche, sorgt für gut trainierte Muskeln und schützt vor Schmerzen.
- Wärme dich ausreichend auf: Vor dem Sport sollten die Muskeln gelockert werden, so wird einen plötzliche Überbeanspruchung verzögert. Ob Muskelkater durch Aufwärmen verhindert werden kann, ist zwar nicht vollständig geklärt, es schützt jedoch nachweislich von Muskelfaserrissen.
- Achte auf genug Regeneration, Ruhe und Schlaf: Regelmäßiges Training ist gut für deinen Körper, fordert und ermüdet jedoch auch. Anschließende Regeneration und Ruhephasen sind für die positiven Wirkungen des Sports wichtig. Wenn du dich nicht fit fühlst und trotzdem trainierst, können einseitige Belastungen und Verspannungen das Risiko für Muskelkater steigern.